お腹周りに筋肉をどんどんつけよう!たんぱく質をふんだんに

ウエストがきゅっとくびれた女性はセクシーで美しいと思いませんか?ウエストを強調したくびれ体型の女性とすれ違うと、ついつい目で追ってしまいます。私も同じ女性ですが!(笑)

ウエストをくびれさせるにはお腹まわりの脂肪をとること。それにはお腹周りに筋肉をつけることです。筋肉をつけるにはトレーニングで鍛えること。

でもそれだけでは足りません。筋トレをするに当たって、ふんだんにたんぱく質をとることが不可欠です。たんぱく質は筋肉の80%もの割合を占めていると言われています。筋肉を増やすにはしっかりたんぱく質をとるように心がけてください。

筋肉を効果的につける食材としておすすめなのは肉と魚。まず牛ヒレ肉。脂肪分が少ないのがメリットですが、少々値が張るのが難点。豚ヒレ肉も高タンパク食品です。牛ヒレに比べてお値段も手ごろです。鶏むね肉はなんといっても安く買えるのでおすすめ。皮の部分には脂肪分が多いので皮は取り除いて食べるようにしましょう。鶏ささみは低カロリーで安心して食べられますね。豚もも肉は脂肪分が多めなので量を控えめにすればOKです。

次に魚ですが、筋肉をつけるのに効果的なものとして代表的なのがサケ。リーズナブルなのはサバ。ちょっと高価だけれど高タンパクで低カロリーなのがタラ、マグロ、カツオ、エビ。個人的には、魚は全体的にちょっと値段が高めなので手が出にくいかな、という気がします。安くタンパク源を手に入れたい!という場合は豆類、卵、チーズ、牛乳がよいでしょう。

効率的に筋肉をつけるためにはどれ位のたんぱく質をとればよいでしょうか?まず体脂肪率をはかってください。体脂肪率がわかったら自分の体重に体脂肪率をかけて脂肪量を計算します。体重からこの脂肪の重さを引いた数値に「2.2」をかけてください。その数字(単位はg)が1日に必要なたんぱく質の量です。

たとえば体重50kg、体脂肪率20%の人であれば、(50-50×0.2)×2.2=88(g)です。どの食材をどれくらい摂ればこの目標量に届くでしょうか?たとえば、鶏むね肉100gで24g、納豆1パックで9g、卵1個で6g、牛乳200mlで7g、合計約46gです。これに主食と野菜、海藻、果物などを組み合わせれば比較的バランスのとれた1食分の献立になります。残り42gを2食で摂ればよいので、食材をうまく組み合わせれば無理なく摂れますね!

筋肉をつけるために効果的なタイミングがあるのを知っていますか?それは、筋トレの直後30分以内というとても短い時間。筋トレを行うと筋肉がプチプチと切れて損傷してしまいますが、壊れた部分はたんぱく質を補ってやることで補修されます。筋トレ後30分のうちにたんぱく質を十分にとると効果的に筋肉を成長させられると考えられています。せっかくの筋トレ効果を最大限に生かすよう、このゴールデンタイムを逃さないでくださいね。

いかがですか?毎日の食事の中にたんぱく質をたっぷり加え、筋トレと上手に組み合わせることで、あこがれのくびれに一歩近づくと思いますよ!